Raztezanje (stretching), je lahko velik del vašega treninga. Raztezanje pomaga povečati prožnost in gibljivost sklepov.
Preden začnete raztezanje, kar potrebujete, da se ogreje (od pet do deset minut svetlobe dejavnosti). Še bolje - opravlja raztezanje po treningu. Raztezanje mora biti gladka. Ne bo nobenih nenadnih gibov. Če čutite bolečine, ste vleče premočno. Zadržite položaj raztezajo za približno 30 sekund, nato pa stori enako z drugo roko. Če imate problematično področje, ali raztezanje pomaga odvzela bolečino ali nelagodje, lahko ponovite razteza na tem področju. Če imate kakršne koli bolezni ali poškodbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fitnes inštruktorja o tem, kako se razteza svoj pristop.
Teleta
Teleta so nameščeni vzdolž zadnjega dela noge. Pretegniti mišice meč:
- Stand na dosegu roke od stene ali trajnostni fitnes opremo.
- Postavite svojo desno nogo čez levo nogo.
- Počasi upognite levo nogo naprej, desno koleno se zravnal, pravica pete ostane na tleh.
- Naj bo vaš hrbet naravnost, boki obrnjeni naprej. Ne usmerjajte nogo ne navzven ne navznoter.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Spremenite noge in ponovite vajo.
- Da se raztezajo je globlje, upognite desno koleno, upogibanje svojo levo nogo naprej.
Stegenske mišice
Stegenske mišice poteka po zadnji strani stegna. Da se raztezajo na pregibači noge:
- Ležijo na tleh blizu zunanjega roba zidu ali vrata.
- Dvignite levo nogo in levo peto pusto proti steni. Hranite levo koleno rahlo upognjena.
- Previdno poravnajte levo nogo, dokler ne začutite raztezanje v zadnji levem stegnu.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Swap noge in ponovite.
- Kot boste povečali fleksibilnost, raztezajo bolj počasi približuje steno ali vrata.
Štirikolesniki
Kvadriceps ali kvadriceps, zavzema sprednji del stegna. Raztezajo kvadriceps:
- Stati ob steno ali stabilne športnih trenerjev za počitek.
- Primite roko gleženj, pete in nežno potegnite navzgor in nazaj, dokler ne začutite raztezanje v sprednji del stegna.
- Zategnite vaše trebušne mišice trebuha štrli naprej, ter vztrajati kolena tesno skupaj.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Spremenite noge, ponovite.
Fleksorjev kolka
Fleksorjev kolka, ki vam omogočajo, da dvignite kolena in upognite v pasu, so na vrhu stegna, tik pod kosti kolka. Vaja za raztezanje fleksorjev kolka:
- Stand na desno koleno z dajanjem valjane brisačo pogačico.
- Daj levo nogo pred vami, je upogibanje na kolena in položite levo roko na vaši levi nogi za stabilnost.
- Postavite svojo desno roko na desno stegno, tako da ne ukrivi v pasu. Naj bo vaš hrbet naravnost, zategnite vaše trebušne mišice.
- Nagnete naprej, seli svojo težo na njegovo desno nogo. Občutili boste raztegnejo v desnem kolku.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Spremenite noge in ponovite.
Iliotibialny trakt
Iliotibialny pot - to je del mišičnega tkiva, ki poteka vzdolž zunanje strani stegna na kolenu. Vaja za raztezanje iliotibialnogo traktu:
- Stati ob steno ali trajnostni simulatorju zagotoviti podporo.
- Prečkamo noge, tako da je leva noga je spredaj pravice v gležnjev.
- Podaljšajte levo roko nad glavo, se raztezajo na desni strani. Občutili boste raztezajo na levem stegnu.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
Spustite nazaj
Razteza od kolen do prsi zajema mišice spodnjega hrbta. Ne delaj tega raztegnejo, če imate osteoporozo
Osteoporoza - on vam grozi?
Ker lahko povečajo tveganje zlomov kompresijskih hrbtenice.
Kako izvesti ta odsek:
- Ulezite se na hrbet na ravno trdno površino, pete pa so na tleh.
- Previdno privijte eno koleno k prsim, dokler ne začutite raztezanje v svojem spodnjem delu hrbta.
- Potegnite koleno k prsim čim bližje, medtem ko bi morali biti udobna.
- Hranite drugo nogo sproščeno, udoben položaj. Lahko upognite kolena in ne vlecite za noge.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Spremenite noge in ponovite.
Nazaj na ramo
Če je zadnji del rame napete, se lahko pojavijo težave z rotatorne manšete mišice v rami, še posebej, če igrate golf, ali delaš športe, kot so tenis in baseball. Vaje za gibljivost ramen:
- Podaljšajte levo roko pravokotno na telo, ima svojo desno roko nad komolcem ali spodaj.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Ponavljati z drugo roko.
Notranji ramenski rotatorji
Notranji ramenski rotatorji - da je del skupine mišic, ki se pogosto uporablja v teh športih, v katerih so roke v položaju dvignjeno nad glavo. Raztezajo mišice:
- Trdno primite z obema rokama, zavite v valjčnega brisačo.
- Nežno povlecite brisačo proti stropu strani, ki je na vrhu. Občutili boste raztegnejo v ramo na nasprotni strani, in roko, da bo dno dodatno raztezajo navzgor po hrbtu.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Spremenite roke in ponovite.
Vratne mišice
Raztezanje vratnih mišic. Pretegniti mišice vratu:
- Glavo nagnite naprej in rahlo v desno.
- Z desno roko nežno povlecite glavo navzdol. Se boste počutili prijetno, enostavno se razprostirajo na zadnji strani vratu na levi strani.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Ponavljati na nasprotni strani.
Zgornji del hrbta
Raztezanje mišic zgornjega dela hrbta lahko spodbujajo dobre drže
Drža - nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo naravnost hodi
. Da se raztezajo teh mišic:
- Stand free, roke potegnite naprej, vzporedno s tlemi.
- Stisnite lopatici skupaj, rahlo upogibanje komolcev. Opazili boste, da so vaše roke raztegne malo širše, ko si to naredil.
- Drži ta položaj za 30 sekund.
- Če želite ponoviti.
